Tempo minimo per godersi il pasto: 35 minuti

Tempo massimo per non rovinarsi il pasto: 65 minuti

Di fronte a qualsiasi piatto, chiedersi solo se è di nostro gradimento, e mai se e quanto ingrassa;

Non sentirsi in obbligo di finire tutto quello che si ha nel piatto

Imparare a gustare il cibo con tutti i 5 sensi, prendendosi il tempo necessario per apprezzarlo in ogni sfumatura;

Ricordarsi che il cibo deve essere un piacere anche per gli occhi. Curare quindi anche il modo in cui si presentano i piatti;

Mai sentirsi in obbligo di mangiare in religioso silenzio;

Preparare un pasto completo o piatti elaborati anche quando si mangia da soli;

Ritrovare il piacere di cucinare sperimentando accostamenti e variando spesso il menu, e condividendo con amici e famigliari le nostre scelte e scoperte;

Apparecchiare la tavola in modo allegro, non limitandosi alla solita tovaglia bianca.

Trucchi e astuzie

Prima del pasto

Mentre attendete di essere serviti o attendendo gli altri che finiscano il loro piatto, bevete dell’acqua per calmare la fame o per evitare di mangiare del pane

Non abbiate gli occhi più grandi della bocca!

Concedete la preferenza a “antipasto + piatto unico” o “piatto unico + dessert” piuttosto del menù completo 

Durante il pasto

Non sentitevi obbligati a terminare i vostri piatti se non avete più fame

Privilegiare la varietà di offerta del pane anche integrale in pezzatura piccola

Chiedete acqua alla giusta temperatura. L’acqua à la bevanda indispensabile a tavola ed evitate cubetti di ghiaccio.

Regole per godersi la tavola senza problemi

Non sentirsi obbligati a rimanere in tavola per ore e ore. Superati i 70 minuti, si rischia di far andare di traverso anche il miglior pranzo.

All’opposto no alla fretta. Prendersi il tempo giusto per assaporare il pasto (almeno 30 minuti).

Di fronte a qualsiasi piatto, chiedersi solo se è di nostro gradimento e mai se e quanto ingrassa.

Non sentirsi in obbligo di finire tutto quello che ci viene messo nel piatto.

Imparare a gustare il cibo con tutti i sensi: colore, odore, sapore, consistenza e prendendosi il tempo necessario per apprezzare ogni sfumatura, per sentire emozioni non per raggiungere la sazietà!

Ricordare che il cibo deve essere gradevole non solo in bocca, e che un piatto riempito ad arte è più gratificante di un capolavoro da “nouvelle cousine”.

Prestare attenzione a ciò che si mangia, comunicando – quando possibile – le nostre emozioni sensoriali ai commensali; la convivialità aiuta a gustare il cibo!

Consumare i pasti seduti a tavola, anche se si mangia da soli; il momento del pasto deve essere un momento di relax in cui si “ristora” il corpo e lo spirito.

Nel tempo libero provare il piacere di cucinare sperimentando accostamenti e variando spesso il menu e condividendo con amici e familiari le nostre scelte e scoperte in gastronomia.

Non sentirsi in colpa se dopo aver gustato una ricetta si vuole una doppia porzione; è sufficiente raddoppiare la nostra attività fisica per non privarci del piacere di un bis!

Antifame doc secondo gli esperti

Ortaggi da mangiucchiare (carota, sedano, finocchio, etc.)

Frutto maturo (mela, pera, mandarino, etc.)

Yogurt (1 vasetto da 125 ml)

Bicchiere di latte

Succo di frutta (senza zucchero)

Alimenti del buon umore

Pizza

Pollo

Noccioline

Cioccolato

Patatine

Alimenti da saper amministrare

Vino, birra e superalcolici

Zucchero (bibite, dolciumi, etc.)

Sale (salumi e formaggi a pasta dura)

Caffè

Cibi fritti

Qui di seguito ecco i consigli degli Esperti di dimagrimento per arrivare all’estate in forma senza correre il rischio di ammalarsi per i chili di troppo:

Dedicarsi al benessere. Vivere la dieta che non significa solo alimentazione ma anche attività fisica come un’occasione per dedicare del tempo a sé stessi.

Sconfiggere lo stress

Mantenersi in forma non deve essere esclusivamente una corsa frenetica verso un obiettivo distante bensì una ricerca di equilibrio e tranquillità che si raggiunge accettandosi!

Non seguire la moda

La scelta di una dieta particolare non deve essere orientata dalla tendenza del momento. Occorre valutare le proprie disponibilità a collaborare al cambiamento. Se si vuole perdere peso bisogna modificare le proprie abitudini alimentari, non stravolgerle!

Costruire relazioni sociali

Non vergognarsi di chiedere aiuto o appoggio da parte di chi ci sta vicino, e cercare di condividere gli sforzi con persone che hanno i nostri stessi obiettivi.

Imparare i tempi del corpo

Non scoraggiarsi se non si vedono cambiamenti apprezzabili nei primi giorni. Il nostro organismo necessita di tempi medio-lunghi per cambiare e per raggiungere risultati verificabili sulla bilancia!

I consigli

Come mettere in pratica questi consigli?

Antipasto

Se non avete legumi nel vostro piatto principale, potete chiedere un’insalata verde o un pinzimonio di verdure crude

Il piatto principale

Scegliere piatti unici a base di pasta (lasagne, timballo, etc.), riso (paella, insalate, supplì), zuppe di legumi (con o senza pasta e/o cereali).
Preferite i modi di cucina meno grassi :al vapore, alla griglia, saltato in padella anti-aderente senza aggiunta di grassi o in forno al cartoccio con ortaggi.

Per il pesce preferire una salsa a base di olio extra vergine di oliva, olio di arachide o salse leggere a base di latte o di formaggio fresco magro, di succo di frutta (arancia, limone..), di erbe o di ortaggi, evitate invece i condimenti o le salse a base di burro.

Il formaggio / il dessert

Privilegiare la varietà e la regionalità dei prodotti lattiero-caseari. I formaggi freschi contengono meno grassi di quelli stagionati, privilegiare: mozzarella, ricotta, stracchino, ecc).

Fare attenzione alle quantità: 1 porzione di formaggio stagionato è di 50 g; per quelli freschi 100 g. 

Privilegiare l’offerta di dolci tipo crostata con marmellata e/o con crema pasticcera che sono meno calorici del tiramisù o del profiterol.

I 10 antifame doc secondo gli esperti

1. Barrette di cereali

2. Banane

3. Macedonia di frutta

4. Yogurt

5. Pane integrale

6. Latte

7. Succhi di ananas e arancia

8. Crackers di riso

9. Fette biscottate

10. Crostata fatta in casa

Vegetarianismo

UNA FILOSOFIA DI COMPORTAMENTO O UNA NECESSITA' ANTIINQUINAMENTO ?

Il vegetariano è colui che si astiene dal mangiare carne, pesce e pollame, con o senza preclusioni per uova e latte e suoi derivati e che abitualmente si ciba di radici (rape, carote, patate, etc.), ortaggi a foglia, cereali, legumi e altri semi (girasole, arachidi, etc), frutta fresca e a guscio (noci, mandorle, castagne, etc.).

Chi vive in città, circondato da cemento, rumore del traffico, gas di scarico sente il bisogno di compensare tutte queste fonti di inquinamento cercando la natura ed il verde e spesso non potendo evadere, sceglie di nutrirsi di frutta e di verdura o più in generale dei prodotti della campagna (cereali, legumi, etc). Tutto ciò nel tentativo di riavvicinarsi alla natura, alla ricerca di cibi genuini anche a prova di prodotti chimici e/o di altri rischi quali quelli che derivano da un uso poco accorto (potremmo dire affaristico!) delle biotecnologie. Proprio da questo punto di vista il consumatore sta prendendo coscienza che non può prendersela tanto allegramente perché deve essere sempre più attento e vigilante su una particolare biotecnologia: quella che produce gli OGM (organismi geneticamente modificati).

Ma come comportarsi? da un punto di vista scientifico è motivata una scelta vegetariana? è possibile con un’alimentazione strettamente vegetale ottenere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno per mantenere le sue strutture ed eventualmente accrescersi o in taluni casi portare a termine una gravidanza o produrre latte sufficiente per nutrire un neonato?

Da questo punto di vista si devono distinguere diversi comportamenti:

Le abitudini alimentari vegetariane sono meno dispendiose da un punto di vista economico rispetto a quelle che utilizzano le carni, diventano pericolose quando manca completamente il latte e derivati e le uova per la carenza di vitamina B12 e la ridotta assorbibilità di taluni minerali (calcio e ferro soprattutto) per la presenza nei cereali integrali di fattori antinutrizionali (acido fitico e gli inibitori degli enzimi digestivi: amilasi e proteasi). Inoltre chi vuol seguire abitudini alimentari che escludano il consumo degli alimenti carnei deve acquisire una maggiore conoscenza sulla composizione degli alimenti in modo tale da assumere con i cibi di origine vegetale tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno. Ecco perché i vegetariani fanno un uso frequente di semi di cereali e di legumi, perché sanno che le proteine di questi due gruppi di alimenti si completano tra loro arrivando ad avere un valore biologico che non teme il confronto con le proteine “nobili” degli alimenti di origine animale.

I vegetariani mangiano meno grassi (circa il 15-20% dell’apporto energetico contro il 25-30% di una dieta mista) e soprattutto meno grassi saturi, meno colesterolo e più acidi grassi essenziali e polinsaturi (semi e oli vegetali). L’apporto di fibra è sensibilmente più elevato e quindi la funzione intestinale è facilitata; ma per i vegetariani è anche più grande il volume di cibo da introdurre giornalmente in quanto la densità di nutrienti degli alimenti di origine vegetale è più bassa per il maggior contenuto in acqua e fibra, meno grassi ma anche meno proteine e di minore valore biologico.

Per ottenere proteine di elevato valore biologico dai vegetali bisogna realizzare nel piatto la cosidetta complementazione, di cui si è accennato prima, cioè abbinare cereali con legumi: pasta e fagioli, riso e piselli (in Europa), riso e soia (in Asia), mais e legumi (in America) che da un punto di vista nutrizionale si spiega confrontando la composizione in aminoacidi di queste proteine.

Nei paesi occidentali il vegetarianismo è un fenomeno relativamente recente mentre in Asia è praticato dagli Indù e dai Buddisti per motivi religiosi. Un vegetariano famoso nell’antichità è senza dubbio Pitagora: il matematico di Siracusa. Ai giorni nostri l’astinenza dalle carni è associata con l’ascetismo e/o con filosofie orientali che raggiungono il culmine della contemplazione, cioè il completo distacco dalle cose materiali, con la macrobiotica cioè con un’alimentazione limitata al solo riso integrale; purtroppo a lungo andare questo tipo di alimentazione comporta un distacco anche dalla vita …… (si muore di malnutrizione per difetto)! Più in generale una dieta di soli cereali potrà pure fare miracoli per l'equilibrio fra yin e yang ma manda all'aria l'equilibrio biochimico del nostro organismo. I cereali non forniscono proteine idonee alle necessità del nostro ricambio tissutale, sono scarsi di vitamine e di minerali; nel migliore dei casi una dieta macrobiotica provoca scorbuto (carenza di vitamina C) e anemia (carenza di vitamina B12 e di acido folico)!

La buona alimentazione in ufficio

1. Mai rinunciare alla colazione. Piuttosto svegliarsi qualche minuto prima, per poter dedicare al breakfast almeno 15 minuti. Se si è in ritardo, è consigliabile consumarla direttamente alla scrivania, avendo l’accortezza di portarsi in ufficio il proprio kit per partire con tutta l’energia necessaria. Utile può essere consumare alimenti energetici naturali come ginseng e pappa reale;

2. Un caffè a metà mattina è utile, sia per staccare che per darsi un po’ di energia. Ma non deve diventare il primo di una serie infinita, né un obbligo da rispettare solo perché tutti i colleghi lo fanno. Utile alternativa può essere consumare frutta o delle barrette di cereali;

3. Alternare il pranzo in mensa, al self service o al bar, cercando di non andare sempre nello stesso posto e di non mangiare sempre le stesse cose;

4. Non rinunciare al proprio stile alimentare solo perché si pranza fuori casa: cercare di non stravolgere le proprie abitudini, in modo da non stressare il corpo e lo stomaco. In questo modo, sarà più facile tornare al lavoro senza quella sensazione di abbiocco tipica del post pranzo;

5. Meglio evitare di consumare troppo pane, pasta o tuberi, che rendono statici e in molti casi rallentano la digestione. Sì invece a tutti i cibi freschi, meglio se di stagione e non conservati. Sono perfette, per esempio, le insalate di germogli – di soia, di crescione, di erba medica, da far crescere in casa o da acquistare dall’ortolano –, che racchiudono le energie della crescita;

6. In estate, per chi perde l’appetito a causa del gran caldo, ma anche in tutti gli altri periodi dell’anno, sono ottimi i centrifugati di frutta, cui si può aggiungere un pizzico di zenzero in polvere, digestivo e rigenerante;

7. Assolutamente da evitare sono gli snack confezionati o il cosiddetto junk food, o cibo spazzatura. Come snack sono perfetti invece le gallette di riso, il miele, gli infusi, i semi, la frutta secca, le banane, lo yogurt o le barrette antifame a base di cereali. No a cioccolatini, caramelle e bonbon sulla scrivania: rischiano di essere una tentazione troppo grande per tutti i colleghi;

8. Se le condizioni lavorative lo consentono, non sarebbe sbagliato ritagliare dopo pranzo un momento tutto per sé, per il classico pisolino rigenerante, magari all’aria aperta, se la stagione lo permette. Oppure, all’opposto, “staccare la spina” del cervello e muovere il corpo: basterà una passeggiata di mezz’ora in buona compagnia o anche da soli, ascoltando musica, per fugare la sensazione di affaticamento.

Bufale alimentari

Alimenti curativi e da evitare: tutte le bufale

La pasta fa ingrassare?   FALSO.

Alimento base della dieta mediterranea, consente di evitare come accade in altri stili alimentari, di ingurgitare alimenti ricchi di grassi e proteine. Infatti, quello che fa ingrassare non è la pasta, ma il condimento che vi si accompagna.

Meglio sostituire il pane coi cracker o i grissini? FALSO

Il pane infatti è molto ricco di acqua e poco di grassi, mentre invece crackers e grissini hanno pochissima acqua, ma un contenuto di grassi di almeno 5 volte superiore.

Le carni rosse fanno male? FALSO

Per quanto riguarda l’apporto proteico si equivalgono. Le carni rosse sono un po’ più ricche di grassi saturi e leggermente più ricche di ferro, ma per il resto si equivalgono.

Le uova fanno male al fegato e fanno aumentare il colesterolo? FALSO

Anzi, l'uovo contiene delle sostanze che lo proteggono, come la metionina. La credenza nasce dal fatto che le uova contengono una sostanza che stimola la contrazione della cistifellea. Di per sé questo aiuta l’organismo, salvo nel caso non si abbiano calcoli. Per quanto riguarda il colesterolo, basta non eccedere nel consumo settimanale.

Mangiare la frutta con la buccia perché contiene vitamine? FALSO

Tutte le sostanze nutritive sono nella polpa, mentre la buccia contiene un'alta quantità di fibre, che servono per la motilità intestinale. Per quanto riguarda le mitiche mele che levano di torno i medici poi, è bene ricordare che la frutta contiene tante sostanze utili all’organismo, ma non tutte. Inoltre, se le albicocce contengono provitamina A, non contengono grandi quantità di vitamina C, che va ricercata nei Kiwi e negli agrumi.

Gli alimenti che nutrono e proteggono:

La frutta e gli ortaggi (specie se freschi e di stagione)

I legumi (fagioli, fave, piselli, ceci, etc.)

Il pesce (in particolare quello azzurro: sardine, alici, sgombri, etc.)

Il latte e i suoi derivati (yogurt, formaggi, etc.)

I cereali: pasta, riso, pane e prodotti da forno

Gli alimenti da consumare con moderazione:

I grassi da condimento: olio, burro, margarina, etc.

Le carni (rosse e bianche), i salumi e le uova

Lo zucchero e i dolciumi

Le bevande gassate (contengono zucchero!)

Il vino, la birra e soprattutto i superalcolici

Per una corretta alimentazione

Nella tabella sono riportate le quantità di alimenti consigliati per preparare i vostri piatti, anche a casa, secondo il programma Alimentazione & Equilibrio.

Porzioni espresse in grammi a crudo di alimento principale, l’indicazione è da ritenere valida se l’alimento indicato è il componente principale della preparazione

MODALITÀ DI COTTURA DA OSSERVARE PER I VOSTRI PIATTI SECONDO “GUSTINO”